忙しい大人でもできる！自己肯定感を高める7つのコツ

「自分ってダメかも…」と感じたことはありませんか？

社会人になると、仕事のノルマや人間関係のストレス、SNSでの他人との比較など、日常の中で自信をなくしやすい場面が多くあります。

ちょっとした失敗や小さなミスでも「やっぱり自分はダメだ」と思い込んでしまうこともあるはず。

特に30代前後は責任が増えて、将来への不安も大きくなりやすい時期です。

でも安心してください！

自己肯定感は「生まれつき」や「性格」で決まるものではなく、毎日の小さな習慣で少しずつ高めることができます。

この記事では、忙しい人でも簡単に取り入れられる7つの方法を紹介して、自分の心を立て直すヒントを具体的に解説します。

自己肯定感が低くなる主な原因

自己肯定感が下がる理由はいくつかあります。

代表的なものは次の通り。

• 幼少期に否定や比較を多く受けていた
• 他人との比較やSNSの反応に振り回されやすい
• 大きな失敗体験が強く心に残っている
• 精神的な疲れやストレスで自己評価が下がっている

社会人になってからも、成果を出している同期と比べて落ち込んだり、SNSで他人の成功を目にして「自分はまだまだだ」と感じることがあります。
例えば
「昇進した同期を見て焦る」
「友人が充実した生活を投稿していて落ち込む」
といった経験です。

重要なのは、そうした気持ちは誰にでも起こり得るという点です。
あなただけが悩んでいるわけではなく、多くの人が同じような壁に直面しています。

まとめ

• 自己肯定感の低下は性格の問題ではない
• 環境や経験が影響していることが多い

自分の状態を知ろう！自己肯定感チェック

改善の前に、まずは「今の自分の状態」を知ることが大切です。

次の質問にいくつ当てはまりますか？

• 人の目が気になって自由に行動できない
• 失敗が怖くて挑戦できない
• 理想の自分と現実のギャップに落ち込みやすい
• 他人の評価に一喜一憂してしまう
• 過去の失敗をいつまでも引きずってしまう

当てはまる数が多いほど、自己肯定感が低下している可能性があります。

大切なのは「改善の余地がある」と気づくこと。
自分を責めるのではなく、「ここから変われる」と受け止めてみましょう。

まとめ

• チェックで現在地を確認してみよう
• 知ることで次の一歩が見えてくる

忙しくてもできる！自己肯定感アップの7つの方法

1. 自分を受け入れる

「短所もあるけど、それも自分の一部」と受け入れることから始めてみましょう。
完璧を求めず、弱さを認めることで気持ちが軽くなります。
「できないことがあってもいい」と考えるだけでも心に余裕が生まれます。

つるもん

ぼくもクライアントとの納期調整がうまくいかなかったとき、自分を責めて落ち込みました。
でも先輩の「誰だって失敗から学ぶものだ」という一言で、完璧じゃなくてもいいんだ！と肩の力が抜けた経験があります！

2. 前向きな言葉を自分にかける

毎朝「今日もやれる！」と声に出してみましょう。
紙に書いて机や壁に貼るのも効果的です。
繰り返し目や耳に入ることで、脳がその言葉を信じやすくなり、行動にもつながります。

つるもん

正直、最初は鏡の前で言うのは、ひとりでも恥ずかしいです！
でも「できる！」と繰り返した日は、社長への業務改善提案も落ち着いて伝えられて、少し自信を持てました。

3.「今日の良かったこと」を3つ書く

寝る前にノートにその日の良いことを3つ書いてみましょう。
小さな喜びに意識を向ける習慣は、ネガティブな思考を和らげることができます。
例えば「天気が良かった」「同僚と笑えた」「提出物を期限内に出せた」などで十分です。

つるもん

実際に続けてみると、「上司がコーヒーを奢ってくれた」といった些細なことも、ノートに残すだけで心が温かくなる思い出に変えられます！

4.成功体験を振り返る

仕事で成果を上げたときや、同僚から感謝された経験を書き残してみましょう。
定期的に見返すことで「やればできる」という気持ちを呼び戻すことができます。

つるもん

ぼくも過去の手帳を読み返したとき、忘れていた小さな達成を見つけて驚きました。
「あの時、こんなことやり切ったんだ…！」と思い出すだけで気持ちが前に向きになりました！

5.身近な目標を立てる

「今日はメールを一通だけ整理する」「机の上を片付ける」など、すぐ達成できる目標を設定してみましょう。
小さな成功を積み重ねると自己効力感が育てることができます。

つるもん

実際に「今日はメールを5件だけ処理する」と決めた日は、気持ちが軽くなってモチベも普段より向上！
これ以外の他の作業も意欲的に取り組めました。

6.ゲーム感覚で挑戦する

RPGゲームのように「クリアできた！」という達成感を現実にも応用してみましょう。
課題を「成長へのステージ」と捉えると、難しく感じることも挑戦しやすくなります。

つるもん

苦手な提案書作りも「今日はレベル3クリア！」なんて考えると、こなすのが楽しくなって、この達成感が次の業務の力になりました！

7.姿勢を整える

背筋を伸ばしたりするだけで気分が前向きになります。
研究でも姿勢の変化は感情に影響を与えることが示されています。
小さな動作でも、継続することで気持ちの強さにつなげることができます。

つるもん

落ち込んだときに背筋を伸ばして深呼吸すると、頭の中が少し整理されて、前向きな気持ちを取り戻せた気がしました！

まとめ

• 小さな工夫を積み重ねることが自信につながる
• 無理なく継続させる

本やアプリを活用する

もっと深く学びたい人には、次のようなリソースがおすすめです。

• 『自己肯定感の教科書』（中島輝 著）
  わかりやすい入門書で実践ワークも充実。
  初心者でも短時間で理解できるのがメリット。
  「まず基礎を学びたい人」におすすめ。

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• 「Awarefy」
  気持ちを記録し、日記感覚で整理できるアプリ。
  ネガティブな感情を客観視できるのが強み。
  「日々の感情を可視化したい人」におすすめ。
• 「継続する技術」
  小さな目標を毎日続けられるよう設計されたアプリ。
  三日坊主を防ぎ、達成感を積み重ねられる。
  「継続が苦手な人」におすすめ。
• 無料ワークシート
  「3つの良いことシート」「Good & New Diary」などの無料配布シート。
  印刷してすぐ使え、気軽に取り入れやすい。
  「手軽に始めたい人」におすすめ。

これらを使うことで「続ける仕組み」が作りやすくなります。

例えば、毎晩寝る前にアプリに気持ちを入力するだけで、その日の振り返りが習慣化できます。また、通勤電車で本を数ページ読む、昼休みにワークシートに1行だけ書き込むなど、日常のスキマ時間に取り入れることも可能です。

本やアプリを活用すれば、一人で頑張らなくてもよくなり、モチベーションを維持しやすくなります。

まとめ

• 外部ツールを利用する
• 習慣化のハードルを下げ、継続しやすくする

今日からできるアクション

• 寝る前に「今日の3つの良かったこと」をスマホや手帳に書く
  翌朝読み返すと気持ちが軽くなります。
• 朝「今日もできる」と鏡の前で声に出す
  1日のスタートに前向きなエネルギーを与えてくれます。
• 興味のある自己肯定感の本を1冊読んでみる
  通勤時間に数ページ読むだけでも効果的です。
• アプリやワークシートを試す
  仕事の休憩中に1行だけ記録するなど、短時間で取り組めます。
• 身近な人に感謝の言葉を伝える
  夕食のとき「ありがとう」と一言添えるだけで関係が温かくなります。
• 自分を褒める言葉を1日1回口にする
  「今日はよく頑張ったな」と声に出すことで自己評価が少しずつ変わります。

まとめ

• できることから少しずつ始めよう
• 続けることで自信が育つ
• 人間関係や仕事の成果にも良い影響が現れる

まとめ

自己肯定感は誰でも習慣によって高められます。

「自分はダメかも」と思ったときこそ、ここで紹介したコツを試してください。
1つでも続ければ、気持ちが少しずつ変わっていくのを実感できるはずです。

1週間続けるだけでも、「前より落ち込みにくくなった」「少しだけ自分を認められるようになった」と感じられます。

続けることで将来の自分に自信がつき、人生の選択肢や可能性も広がっていきます。

また、自己肯定感が高まると、周囲との関係や仕事の姿勢も改善してきます。
より前向きな人間関係や成果につながっていきます。

今日始めた小さな一歩が、きっと明日の自分を支えてくれます。

それでは
あなたにいい明日がありますように！

つるもん

30代おにおじアップデート研究員

30代おにおじアップデート研究員「つるもん」です。 “おにおじ”とは、「おにいさん」と「おじさん」の狭間にいる30代男子を指す、私の造語です。 収入アップのためのアクションや、読書を通じてえた学びの実施、そして外見やメンタルのブラッシュアップ——’’30代からでも人生をアップデートできるのか？’’ このテーマのもと、当ブログ「30sおにおじアップデート研究Lab」で実験中。 成功も失敗もすべてリアルに記録し、読者の方々が次の一歩を踏み出せるヒントと勇気をお届けます。